セルフフェラのためのトレーニング

セルフフェラは背中よりも首、そして腰から臀部にかけての柔軟性が重要になってくると思います。

もちろんセルフフェラの基本は背中の柔軟性です。ですがし始めた人はよく背中中央に負荷が偏ってしまうため、それを抑えるためにもやはり首や臀部が大切になってきます。

意識的に首や臀部付近のところを曲げるよう努めることが重要だと思います。

この項ではこういった部位のトレーニングのしかたについて例示します。

部位別の留意点

この項では以下に示す図の各部位について簡単な説明をしようと思います。

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首周辺

首は他の部位に比べるとより大きく曲げられます。

ですからセルフフェラのために鍛えるべき部位で最重要な部位であるように思います。

首を鍛えるにはチングリ体勢で維持するのがいいでしょう。

筋肉を鍛えることで柔軟性は増しますから、首に自重をかけるチングリ体勢を維持することはいいトレーニングになると思います。

ただ、このトレーニングによって首は太くなります。

背中上部

背中上部のトレーニングには座位やチングリを応用したものが有効になってきます。

座位では腕を臀部に近いところを抱え込んでやる必要がありますがこれを膝側から臀部側にかけての色々なところで抱えこみ、背中を伸ばしていくことで背中上部の色々なところ伸ばしやすくすることができます。

またチングリ時に足を壁にかけて押してやることでも背中上部を伸ばしやすくなります。

ただしこのような方法は背中の負荷が大きいので十分注意しながら行ってください。

背中中部

チングリでやる人は要注意な部位です。

無理してしようとすればまずここを怪我してしまいます。

無理に曲げていないか鏡なり動画撮影なりで確認してリスク管理する必要がある部位です。

鍛えるも何も普通にセルフフェラをしようとすればこの部位は限界まで曲げられるため鍛えられます。

腰から臀部にかけて

首の次に重要な部位です。

この部位の曲げ方をつかめば一気にできるようになると思われます。

ここは鍛えるというよりも曲げるコツをつかむという言い方のほうがいいかもしれません。

曲げ方のコツは骨盤を後傾させることです。

つまりペニスが顔に近づくように骨盤を傾けるということです。

イメージとしては臀部を持ち上げる感じでやります。

このコツをつかむ最適な体位は箱を利用した体位です。

箱状のものに入って骨盤を傾けます。

最初は難しいかもしれませんが慣れれば容易にできるようになると思います。

箱や毛布を利用した体位

アスリートはときたま自分の許容範囲を超えて筋肉や腱を駆使してしまい、怪我してしまうことがあります。

そういうことを未然に防ごうとするとき、よく目的の場所にテーピングをします。

テーピングで関節が曲がりすぎないように抑制することで怪我を予防するという具合です。

またテーピングはそういうことが第一の目的ではありますが、うまくテーピングをすればパフォーマンスの質を上げることにつながります。

セルフフェラにおいてもトレーニングの段階ではテーピングをして怪我予防することがいいかもしれません。

そうはいうものの自分の手が届かない背中にテーピングをするということは自分でするとなると非常に難しいものですし、「ちょっとセルフフェラするから背中にテーピングして」という具合で人に頼むことなんてできるわけがないと思います。

ですからテーピングができなくてもテーピングに似た効果が得られるものでトレーニングすればいいと思います。

ようは背中が曲がりすぎてしまいうるときに背中を押せばいいわけですから、そういう点を考えると箱や毛布を利用した体位はいいです。

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箱を利用した体位は浴槽のような箱に入って足を押してその反動で腰から臀部にかけての関節を曲げやすくする体位です。

自分の重さで背中が押されます。

骨が当たって痛いという場合はクッションなどを敷けばいいでしょう。

また毛布を利用した体位は毛布をかぶって上図の矢印のところで毛布の端を固定し、背中を曲げていく体位です。

これも曲げるにつれて背中が押されます。

またこれらの体位は背中を万遍なくCの字で曲げるという点でやりやすさがあるため怪我予防という点ではいいところが多いです。

結構きついかもしれませんがトレーニングの段階ではこういった体位は効果的であると思います。

トレーニングでの注意点

トレーニング中重要なことは伸ばしたいところがしっかりと伸ばされているか意識しながらやることだと思います。

無理にやると痛みを感じますしだからといって負荷を与えなければトレーニングになりません。

ですから伸ばされているというのがわかるくらいに伸ばしていくというのがベストだと思います。

上で書きましたがチングリをしているときは首が伸ばされているのがわかるくらいに、箱を利用した体位では臀部付近が伸ばされているのがわかるくらいに、また座位をしているときは背中上部や中部が伸ばされているのがわかるくらいにやるのがいいと思います。

それからトレーニングはじっくりゆっくりやっていくようにしたほうがいいと思います。

伸ばしたら間を開け、また伸ばすという具合に時間をかけてやっていけばじりじりとですが痛みを感じずに距離を縮めていくことができますからそうしていくのがいいと思います。

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